コンビニでそろうものでむくみ解消！
朝起きたら顔がむくんでいる。
大事な予定があるのにむくみがとれない。
そういう経験はありませんか。
むくみをとるためには、むくみ解消に適した栄養素を理解し、それが十分に含まれたものを摂取することが効果的です。
そういった食品は、コンビニで手軽に手に入るものもたくさんあります。
この記事ではむくみ解消に効く、コンビニでそろう食べ物、飲み物を紹介します。
むくみの原因
そもそも体がむくむ原因はなんでしょうか。
それぞれのむくみの原因が分かればそれに適した対策をすることで、効果的にむくみを解消することができます。
また、むくみの原因になるような生活を避けるよう心がけることにも繋がります。
絶対にむくみたくない日の前は、以下で解説するような行動に気を付けましょう。
塩分の過剰摂取
人間の体は、体液中のナトリウム（塩分）濃度を一定に保つように機能しています。
食事で塩分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が高くなります。
この高くなった濃度を薄めようとして、体は血管内に水分を溜め込もうとします。
結果として血液量が増加し、血管から組織へと水分が漏れ出しやすくなることで、顔や手足がむくんでしまいます。
ファストフードやらーめんなどの味の濃い食品、スナック菓子などの食べすぎには十分注意しましょう。
ホルモンバランスの影響
特に女性の場合、月経周期に伴うホルモンバランスの変化がむくみの大きな原因となります。
排卵から月経にかけて分泌量が増える黄体ホルモン（プロゲステロン）には、体内に水分や塩分を溜め込む作用があるため、この時期になると体がむくみやすくなります。
これは、妊娠に備えて体を調整する自然な生理現象の一部です。
こういったむくみは、ホルモンバランスが落ち着くことによって解消される場合が多いため、あまり気にしすぎないことをおすすめします。
どうしてもむくみを解消したい場合は、むくみ解消食品を摂取すると同時に、マッサージなどを行うといいでしょう。
血行不良・運動不足
血液は心臓から送り出された後、重力の影響を受ける下半身では、ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩するポンプ作用によって心臓へと戻されます。
しかし、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取り続けたり、運動不足で筋肉の活動が低下したりすると、このポンプ作用が十分に働かなくなります。
その結果、血液やリンパ液の循環が滞り、水分が重力に従って足などの下肢に溜まり、むくみとして現れます。
パンプスなどをはいて、長時間の立ち仕事をした場合も足がむくみやすくなります。
仕事をするうえで、このような習慣が避けられない場合は、まめにマッサージをすることで解消に繋がるでしょう。
アルコールの摂取
アルコールを摂取すると、体内で分解される際に血管を拡張させる作用があります。
血管が広がると、血管壁の透過性が高まり、血液中の水分が細胞間の組織液として漏れ出しやすくなります。
また、アルコールには利尿作用があり、脱水状態になると、体は防衛反応として残っている水分を保持しようとする働きが強まることも、むくみを助長する原因となります。
さらに、飲酒時に高塩分のおつまみを一緒に摂取することが多いため、塩分過多によるむくみも同時に発生しやすくなります。
大事な予定がある前はできるだけ飲酒を控えるようにしましょう。
むくみ解消に効果的な成分
むくみの解消には、体内の老廃物や塩分を体外に排出する働きを持つ成分の摂取が効果的です。
以下では、どのような成分がなぜむくみに効くのかを解説します。
どのような成分がむくみ解消に効くのかのメカニズムが分かれば、日頃から自分が食べるものに気を遣うことができるでしょう。
カリウム
カリウムは、体内のミネラルバランスを保つ上で非常に重要な役割を果たしています。
特に、過剰に摂取された塩分（ナトリウム）を体外へ排出する働きがあります。
塩分の摂りすぎが原因で引き起こされるむくみに対して、カリウムはナトリウムと拮抗して作用することで、細胞の浸透圧を正常に保ち、余分な水分の排出を促します。
この利尿作用により、体内に溜まった水分が効率よく処理され、むくみの軽減につながります。
カリウムは主に、野菜類や果物、豆類、海藻類などに多く含まれます。
カリウムは水に溶けだしやすい性質があるため、調理する場合は生のまま食べるか、スープや煮物にして、汁ごと摂取することをおすすめします。
クエン酸
クエン酸は、主にレモンなどの柑橘類や梅干しなどに多く含まれる酸味成分です。
この成分は、体内でエネルギーを生み出すクエン酸回路という代謝経路に関わっており、この回路を活性化させることで、疲労回復をサポートします。
むくみは血行不良や代謝の低下と関連することが多いため、クエン酸による代謝の促進は、間接的に血液やリンパの流れを改善し、水分代謝を円滑にする効果が期待できます。
クエン酸は、柑橘類や酢、発酵食品などに多く含まれます。
クエン酸はカリウムを含む食材と一緒に摂ることで、水分代謝のサポートと疲労回復の両方の面からむくみ解消にアプローチすることができます。
ポリフェノール
ポリフェノールは、植物が持つ色素や苦味の成分で、強い抗酸化作用を持つことで知られています。
この抗酸化作用により、血管の健康を保ち、血流を改善する効果が期待できます。
特に、赤ワインやカカオ、緑茶などに含まれるポリフェノールは、血管をしなやかに保ち、血液がスムーズに流れるのを助けることで、血行不良が原因のむくみに対して有効に作用します。
血流が改善されると、体内の余分な水分や老廃物の回収が促され、むくみの解消につながります。
ポリフェノールはカカオやコーヒー、ルイボスティーや紅茶などのお茶類、ベリー類、豆類などに多く含まれます。
調理いらずの食品に含まれていることも多いため、日常生活から少しずつ取り入れていきましょう。
ビタミンＥ・Ｂ群
ビタミンEは、末梢の血管を広げて血行を促進する働きに優れており、「若返りのビタミン」とも呼ばれます。
特に冷えや血行不良からくるむくみに対して、血の巡りを良くすることで効果を発揮します。
一方、ビタミンB群は、体内のエネルギー代謝をサポートする重要な役割を担っており、特にビタミンB1は糖質の代謝に不可欠です。
これらのビタミンが不足すると、代謝が低下し、むくみを悪化させる可能性があるため、両方をバランス良く摂取することで、代謝と血行の両面からむくみの解消をサポートします。
ビタミンEはナッツ類、植物油、かぼちゃの種などに多く含まれており、ビタミンB群は豚肉や豆類、乳製品や卵、魚介類や鶏肉などに多く含まれます。
むくみ解消に効くドリンク
むくみ解消に手軽にアプローチするには、先に説明したようなむくみ解消に効く成分を多く含んだ飲み物を摂取することが効果的です。
以下では、コンビニで手に入る、むくみに効果的な飲み物を紹介します。
時間がない時でも、いつもの食事にプラスして以下のような飲み物を摂取することで効果が見られるでしょう。
トマトジュース
トマトジュースは、むくみ対策として非常に人気が高いドリンクの一つです。
その最大の理由は、カリウムが豊富に含まれている点にあります。
カリウムは、塩分の摂りすぎによって体内に溜まったナトリウムを体外へ排出する作用を促し、水分バランスを整えることでむくみの解消をサポートします。
また、トマト特有の赤い色素成分であるリコピンは、強い抗酸化作用を持ち、血流の改善にも役立つとされています。
飲む際は、無塩または低塩のものを選ぶことで、さらなる塩分過多を防ぐことができます。
トマトジュースを選ぶ場合は、塩分含有量が少ないものや、トマト本来の栄養素が比較的保たれているストレートのものを選ぶようにしましょう。
キレートレモンMUKUMI
この機能性表示食品は、商品名にもあるように、むくみ対策に特化した成分を配合しています。
主な機能性関与成分は、レモン由来のモノグルコシルヘスペリジンです。
この成分は、血管をしなやかに保ち、末梢の血流を改善する働きがあると報告されています。
血行が良くなることで、特に夕方以降に起こりがちな足のむくみ、すなわち老廃物や余分な水分の滞留を防ぎ、スムーズな排出を促す効果が期待できます。
しかし、機能性表示食品には、効果が期待できる一日当たりの摂取目安量が定められています。
過剰に摂取しても効果が高まるわけではなく、糖分やクエン酸の過剰摂取につながる可能性があります。
パッケージに記載された目安量を守って飲みましょう。
ミネラルウォーター
シンプルですが、ミネラルウォーターはむくみ対策において重要な役割を果たします。
むくんでいるからといって水分摂取を控えるのは逆効果です。
むしろ、体内の水分が不足すると、体は危機を感じてより多くの水分を溜め込もうとします。
適度な水分補給は、体内の老廃物や余分な塩分を尿として排出する手助けをします。
特に、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを含む硬水を選ぶと、水分の代謝をサポートする効果も期待できます。
しかし、ミネラルウォーターを飲む場合は、常温や白湯で飲むことをお勧めします。
冷たい水は、体を内側から冷やしてしまい、血行を悪化させることでむくみの原因になってしまいます。
黒豆茶
黒豆茶は、黒大豆を焙煎して作られるお茶で、特にポリフェノールの一種であるアントシアニンを豊富に含んでいます。
このアントシアニンは、強力な抗酸化作用を持ち、血管の健康を保ち、血流を改善する効果が期待できます。
また、黒豆自体が持つ穏やかな利尿作用も、余分な水分の排出を促し、むくみの解消に貢献します。
ノンカフェインであるため、寝る前でも安心して飲むことができます。
むくみは血行不良によって悪化しやすいため、黒豆茶は温かい状態で飲むのが特におすすめです。
体を内側から温めることで、血管が広がり、血流が改善されて、水分や老廃物の排出がよりスムーズになります。
冷やしすぎたものを飲むのは避けましょう。
ルイボスティー
ルイボスティーは、南アフリカ原産のハーブティーで、ノンカフェインでありながら、ミネラルを豊富に含んでいます。
特に、ポリフェノールの一種であるフラボノイドが含まれており、これが血管の健康を保ち、血行を促進する作用を持つとされています。
血行が改善されることで、老廃物や水分の滞留を防ぎ、むくみの解消に役立ちます。
温かい状態で飲むことで、体を内側から温め、さらなる血流の改善を促すことができます。
ルイボスティーはカフェインをほとんど含まないため、夜間のむくみ対策として非常に適しています。
就寝前に温かいルイボスティーを飲むことで、翌朝のむくみ予防に役立ちます。
麦茶
麦茶もまた、手軽に手に入るノンカフェインの優れた水分補給源です。
麦茶には、微量ながらカリウムが含まれており、これもナトリウムの排出を助ける働きがあります。
また、焙煎された大麦の香ばしい香りには、リラックス効果も期待でき、水分補給とともにストレス緩和にもつながります。
日常の水分補給として麦茶を飲むことで、体内の水分代謝を促し、むくみを予防する効果が期待できます。
一度に多量の水分を摂取すると、胃腸に負担をかけたり、一時的に体が冷えたりする原因になります。
コップ一杯程度の量を、時間をあけて頻繁に飲むようにしましょう。
アーモンド効果
アーモンドミルクは、牛乳や豆乳に代わる植物性ミルクとして人気があります。
主成分であるアーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは、末梢の血管を広げ、血行を促進する働きがあるため、特に冷えや血行不良からくるむくみに対して有効です。
さらに、食物繊維も含まれており、腸内環境を整えることで、体の巡りを総合的にサポートします。
アーモンドミルクの多くは飲みやすくするために砂糖が添加されています。
糖分の過剰摂取は、体内の代謝に負担をかけたり、インスリンの作用で塩分を溜め込みやすくなったりと、間接的にむくみを悪化させる可能性があります。
「砂糖不使用」または「オリジナル」といった表示のある、無糖タイプを選ぶようにしましょう。
美酢
美酢は、果実を発酵させて作られたお酢ベースのドリンクです。
お酢の主成分である酢酸は、疲労回復を助けるクエン酸回路の働きを活性化させ、代謝の改善に役立ちます。
代謝が良くなることで、血液やリンパの流れがスムーズになり、むくみの解消をサポートします。
また、酢酸には、一時的な血圧の上昇を穏やかにする作用なども期待されており、健康維持にも役立ちます。
美酢は酢をベースとしているため、酸性度が高いです。
原液や、濃度の濃い状態で頻繁に飲んだり、口の中に長時間含んだりすると、歯の表面のエナメル質が溶けやすくなる酸蝕歯（さんしょくし）のリスクが高まるため注意が必要です。
ココア
ココアには、カカオ豆由来のカカオポリフェノールが豊富に含まれています。
このポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、血管の健康を保ち、血流を改善する効果が期待できます。
特に温かいココアは、体を内側から温めて血行を促進し、冷えからくるむくみを和らげるのに適しています。
ただし、砂糖が多く含まれているものは避けて、純ココアに近いものを選ぶか、甘さ控えめのものを選ぶことが大切です。
ココアには、コーヒーや紅茶ほどではありませんが、微量のカフェインが含まれています。
そのため、就寝前の摂取は避け、日中や夕食後までに飲むことをおすすめします。
甘酒
「飲む点滴」とも称される甘酒は、米麹や酒粕から作られる日本の伝統的な発酵飲料です。
米麹由来の甘酒には、代謝を助けるビタミンB群や、アミノ酸、そしてブドウ糖が豊富に含まれており、これらがエネルギー代謝を活性化させ、体の巡りをサポートします。
また、ノンアルコールの甘酒でも、体を温める効果があるため、血行不良からくるむくみの改善に役立ちます。
甘酒は、製品によってはさらに砂糖が添加されていることがあります。
糖分の過剰摂取はむくみを悪化させる可能性があるため、パッケージの原材料名を見て、砂糖不使用のものを選ぶのが理想的です。
SNSで話題のむくみ解消ドリンクをつくろう
SNSで話題となっているむくみ解消ドリンクは、コンビニで手軽に揃う材料を組み合わせることで、脂肪燃焼サポートとむくみ軽減の両方を期待できるアレンジレシピです。
まず、コンビニで購入できるロックアイスグラスに、キレートレモンMUKUMIを注ぎます。
次に、クラッシュタイプの蒟蒻畑プラスを加えて軽く混ぜるだけで完成です。
これにより、単体で飲むよりも酸味が抑えられ、クラッシュゼリーの食感が加わることで、デザート感覚で美味しくむくみ対策を行うことができます。
このアレンジドリンクは手軽で魅力的ですが、糖分も含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。
また、食物アレルギーのある方は、原材料をよく確認してから摂取するようにしましょう。
むくみ解消に効く食べ物
コンビニで手軽に購入できる食品の中には、利尿作用のあるカリウムや、血行を促進する成分、そして水分代謝に関わるタンパク質を豊富に含むものが多くあります。
これらの食品を意識的に取り入れることで、むくみの解消をサポートできます。
ミックスサラダ
ミックスサラダは、複数の野菜が組み合わされているため、ビタミン、ミネラル、そしてむくみ解消に不可欠な食物繊維を一度に手軽に摂取できる優れた食品です。
特に重要なのが、野菜に豊富に含まれるカリウムで、これは体内の過剰なナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きを担っています。
塩分の摂りすぎが原因で体内に水分が溜め込まれるむくみに対し、カリウムは水分バランスを正常に整えることで、その軽減に大きく貢献します。
また、食物繊維は腸内環境を整え、老廃物のスムーズな排出を助けるため、水分代謝のサポートにも繋がります。
これらのメリットを最大限に活かすためには、ドレッシングの選び方にも工夫が必要です。
塩分や油分が多いものは避け、ノンオイルのものや、塩分控えめのものを少量だけ使用するように心がけましょう。
豆とひじきのサラダ
豆とひじきのサラダは、むくみ対策に非常に優れた食品として注目されています。
このサラダは、体内の余分な水分や塩分（ナトリウム）の排出を促すカリウムと、腸内環境を整え老廃物の排出を助ける食物繊維を豊富に含んでおり、むくみの原因に多角的にアプローチします。
特に豆類（大豆など）からは、水分バランスの維持に不可欠な良質なタンパク質が摂取できるほか、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているため、月経周期に伴うホルモンバランスの乱れが原因で起こるむくみに対しても有効に作用します。
さらに、ひじきなどの海藻類は、カリウム以外のミネラルと食物繊維が大変豊富で、これらが複合的に体内の巡りを改善し、老廃物のスムーズな排出を強力にサポートすることで、むくみの軽減へと繋がります。
バナナ
バナナは、コンビニで手軽に購入できる果物の中でも、特にカリウムを豊富に含むのでむくみ解消に優れた効果を発揮します。
このカリウムが、体内に過剰に存在する塩分（ナトリウム）の排出を促し、細胞レベルでの水分バランスを正常に整えることで、即効性の高い利尿作用とむくみ軽減につながります。
さらに、バナナは消化吸収が非常に良いため、手軽なエネルギー補給として優れており、特に前日の塩分摂取や寝ている間に滞りがちな水分代謝をスムーズにする朝食や、血行不良になりがちな運動後のむくみ対策としても最適です。
その手軽さと栄養価の高さから、日常的にむくみ対策として積極的に取り入れたい食品です。
納豆
納豆は、良質なタンパク質、体内の水分バランスを整えるカリウム、そしてエネルギー代謝を助けるビタミンB群をバランス良く含む、非常に優れた発酵食品です。
特に注目すべきは、納豆特有の成分であるナットウキナーゼで、これは血液をサラサラにする作用があり、血行不良によって引き起こされるむくみの改善に役立ちます。
さらに、女性のホルモンバランスの乱れによるむくみに対しては、含まれている大豆イソフラボンが効果的に作用します。
これらの成分が複合的に働くことで、納豆は塩分過多、血行不良、ホルモンバランスの３つの面からむくみ解消をサポートする、コンビニで手軽に手に入る理想的な一品と言えます。
アボカド
アボカドは食べる美容液という異名を持つほど栄養価が高く、むくみ解消においても優れた効果を発揮する果物です。
特に、体内の過剰なナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きを持つカリウムが非常に豊富に含まれており、塩分過多によるむくみの解消を強力にサポートします。
さらに、アボカドには若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEも多く含まれています。
このビタミンEは、末梢の血管を広げて血行を促進する作用があるため、冷えや血行不良が原因で起こるむくみ対策にも有効です。
コンビニでは、手軽に食べられるようにカットされたものや、サラダの具材として販売されているため、日常のむくみ対策として積極的に取り入れることができます。
豆腐
豆腐は、良質な植物性タンパク質を手軽に摂取できる、むくみ対策に欠かせない食品です。
このタンパク質は、血液中の水分を適切に保持し、血管の外へ余分な水分が漏れ出るのを防ぐ重要な役割を担っており、水分代謝を正常に保つ上で非常に重要です。
さらに、豆腐には体内の過剰な塩分（ナトリウム）の排出を助けるカリウムも含まれているため、塩分過多によるむくみの解消をサポートします。
加えて、女性のホルモンバランスの乱れによるむくみに対して効果が期待できる大豆イソフラボンも含まれており、むくみ対策に多角的にアプローチできます。
枝豆
枝豆は、むくみ解消に役立つ栄養素を豊富に含む豆類です。
特に、体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促し、水分バランスを整えるカリウムと、糖質の代謝を助けてエネルギー生成をサポートし、体の巡りを良くするビタミンB1を多く含んでいます。
これらの成分が複合的に作用することで、水分代謝と血行の両面からむくみの改善にアプローチします。
また、枝豆はビールのおつまみとしても定番ですが、アルコールを摂取するとむくみやすくなるため、枝豆に含まれるカリウムやビタミンB群の働きは、アルコール摂取によるむくみを軽減する相乗効果も期待でき、理にかなった組み合わせと言えます。
コンビニでも手軽に冷凍や調理済みのものが手に入るため、日常のむくみ対策に取り入れやすい食品です。
海藻サラダ
海藻サラダは、ミネラルが豊富で、特に水溶性食物繊維を多く含むことから、むくみ解消に効果的な食品です。
この水溶性食物繊維が、腸内環境を整えるだけでなく、体内の余分な水分や老廃物を吸着してスムーズに排出するのを助けます。
また、海藻類には、体内の塩分（ナトリウム）の排出を促し、水分バランスを正常に保つカリウムも含まれています。
これらの成分が複合的に作用することで、お腹の中から体の巡りを改善し、むくみの軽減へと繋がります。
手軽にミネラルや食物繊維を補給できるため、副菜として積極的に取り入れたい一品です。
カットフルーツ
バナナ以外にも、キウイやいちごなどのカットフルーツは、むくみ解消に役立つ栄養素を補給できる便利な食品です。
これらに豊富に含まれるカリウムは、体内の過剰な塩分（ナトリウム）の排出を促し、水分バランスを整えることで、むくみの軽減に貢献します。
また、ビタミンCも多く含んでおり、これは強い抗酸化作用やストレス対策に役立つため、間接的にむくみの原因となる体調不良の改善をサポートします。
コンビニで手軽に購入でき、調理いらずでそのまま食べられるカットフルーツは、忙しい日常の中でカリウムやビタミンCを補給し、むくみをケアするのに最適な一品です。
サラダチキン
サラダチキンは、低カロリーでありながら高タンパク質の代表的な食品であり、むくみ対策の基本となる栄養素を効率よく摂取できます。
このタンパク質は、血液中の水分を適切に保持し、血管の外へ余分な水分が漏れ出すのを防ぐ上で非常に重要な役割を担っています。
体内の水分代謝を正常に保つためには、タンパク質が不足しないことが前提となります。
そのため、カリウムなどの水分排出を促す栄養素を補給する際も、良質なタンパク質を積極的に摂ることがむくみ対策の効果を高める鍵となります。
コンビニで種類豊富に手に入り、手軽に摂取できるため、忙しい中でもむくみ予防や改善のための基本をしっかり押さえることができます。
ゆで卵
ゆで卵は、サラダチキンと同様に、良質なタンパク質を非常に効率よく摂取できる食品です。
特に、アミノ酸スコアが満点の完全栄養食品である点が大きな特長です。
この良質なタンパク質は、血液中の水分を適切に保持し、血管の外へ余分な水分が漏れ出すのを防ぐ上で極めて重要であり、水分代謝を正常に保つことでむくみの予防や改善に直接的に役立ちます。
また、消化に時間がかかり腹持ちが良いため、不必要な間食を防ぎながら、必要な栄養素を補給できる間食としても優れています。
コンビニで手軽に手に入り、調理なしで食べられるため、日常のむくみ対策に欠かせない一品と言えます。
レバニラ
レバニラなど、レバーを使ったお惣菜は、むくみ解消に重要なビタミンB群と鉄分の優れた補給源となります。
特にビタミンB群は、体内のエネルギー代謝を円滑にし、体の巡りを良くすることで、代謝不良によるむくみの改善に役立ちます。
代謝が促進されると、血流やリンパの流れがスムーズになり、余分な水分や老廃物の排出が促されます。
また、鉄分は貧血による血行不良の改善にもつながるため、冷えや血の巡りの悪さが原因で起こるむくみに対して複合的に効果を発揮します。
コンビニでも手軽に温かいお惣菜として手に入るため、特に体が冷えやすい時や、疲労が溜まっている時のむくみ対策として取り入れるのがおすすめです。
ほうれん草のおひたし
ほうれん草のおひたしは、カリウムと鉄分、そしてビタミンを豊富に含む緑黄色野菜、ほうれん草を手軽に摂取できる優秀な副菜です。
特にカリウムは、体内の過剰な塩分（ナトリウム）の排出を強力に促し、水分バランスを整えることでむくみの解消に貢献します。
また、鉄分は貧血を防ぎ、血の巡りを良くする働きがあるため、冷えや血行不良からくるむくみ対策にも有効です。
さらに、ビタミン類もエネルギー代謝をサポートし、体の巡りをスムーズにする役割を果たします。
水にさらすなどの手間がないコンビニのおひたしは、忙しい日常の中でこれらのむくみ解消に役立つ栄養素を効率よく補給できるため、手軽な副菜として最適です。
全粒粉入りパン
全粒粉入りのパンは、通常の精製されたパンに比べてビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれている点が、むくみ対策において大きなメリットとなります。
ビタミンB群は、体内で摂取した栄養素をエネルギーに変える代謝をサポートする重要な役割を担っており、体の巡りを良くすることで、代謝不良によるむくみの改善に役立ちます。
特に、むくみは血行不良と関連が深いため、代謝の促進は間接的に水分代謝をスムーズにします。
また、豊富な食物繊維は腸内環境を整え、体内の余分な老廃物の排出を助けるため、水分代謝のサポートにも繋がります。
パンを選ぶ際は、白いパンではなく、これらの栄養素を効率よく摂れる全粒粉入りのものを選ぶことが、むくみ解消に効果的です。
時間帯別のむくみ解消レシピ
むくみ対策には食事をする時間帯ごとに適した食べ物や飲み物があります。
ここでは、むくみ解消に適した食べ物や飲み物レシピを時間帯ごとに紹介します。
せっかくむくみをとるなら、おいしくむくみをとりたいですよね？コンビニで手に入る材料を少し組み合わせるだけで、簡単に、おいしくむくみ解消レシピが完成します。
朝：バナナ＋ヨーグルト
朝食にバナナとヨーグルトを組み合わせることは、一日の代謝をスムーズにスタートさせるための優れたむくみ解消レシピです。
バナナには、体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促すカリウムが非常に豊富に含まれています。
前日の塩分摂取や寝ている間に滞りがちな水分代謝を、カリウムの利尿作用で促します。
一方、ヨーグルトはタンパク質やカルシウムを補給するだけでなく、乳酸菌が腸内環境を整えることで、老廃物の排出をサポートします。
この組み合わせは、手軽で消化も良いため、忙しい朝でも無理なく続けられます。
昼：トマトジュース＋レモン水
ランチタイムは、一日の活動を通して溜まり始めたむくみをリセットするのに適した時間です。
トマトジュースとレモン水の組み合わせは、水分代謝の促進と疲労回復にアプローチします。
トマトジュースは朝と同様にカリウムが豊富で、日中の活動中に摂取した塩分を排出しやすくします。
さらに、レモンに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝を活性化させ、体の巡りを良くする働きがあるため、午後からの血行不良によるむくみの予防に役立ちます。
このドリンクで水分をしっかり補給することで、体内のデトックス作用を促すことができます。
夜：バナナきなこスムージー
夕食後や寝る前に重い食事を摂るとむくみが悪化しやすいため、夜は消化が良く代謝をサポートするドリンクが理想的です。
バナナきなこスムージーは、翌朝のむくみ予防を目的とした優秀なレシピです。
バナナは引き続きカリウムを供給し、夜間に水分代謝をサポートします。
きなこは大豆由来のタンパク質と大豆イソフラボンを含んでおり、タンパク質は水分代謝に必要な栄養素であり、イソフラボンは特に女性のホルモンバランスによるむくみ対策に期待できます。
これらを組み合わせることで、穏やかな利尿作用と代謝サポートを両立させ、体を温めてリラックスしながら、むくみを防ぐことができます。
むくみやすい食べ物＆飲み物
ここまでむくみ解消のための飲み物や食べ物を紹介してきましたが、そもそも何に気を付ければむくまないのでしょうか。
日常的に摂取する食品の中には、体内の水分バランスを乱したり、血行を悪化させたりすることで、むくみを引き起こしやすいものがあります。
これらの食品や飲み物の特徴を理解し、摂取量を調整することがむくみ対策には重要です。
カップ麺
カップ麺は、手軽で便利な食品ですが、むくみの主な原因となる極めて高い塩分量が大きな問題です。
特にスープには大量のナトリウムが含まれており、これを摂取すると体内のナトリウム濃度が急激に上昇します。
体はこの濃度を薄めようと血管内に水分を溜め込もうとするため、これが顔や手足の強いむくみの直接的な原因となります。
さらに、主成分である麺類は糖質も多く、水分代謝を円滑にするビタミン・ミネラルといった重要な栄養素が不足しがちであることも、体の代謝バランスを崩し、むくみを悪化させる要因となります。
そのため、頻繁な摂取は塩分過多と栄養不足を招き、むくみやすい体質に繋がる可能性があるため注意が必要です。
スナック菓子
スナック菓子は、塩気が強いものが多く、カップ麺と同様に過剰な塩分摂取につながりやすい食品です。
さらに、多くの製品に油分や糖分も含まれており、これらは体内で分解される際にエネルギーを多く消費し、代謝の負担となることがあります。
特に夜間に摂取すると、消化や代謝が追いつかず、翌朝の顔や手足のむくみとして現れやすくなります。
夜は体が休息モードに入り、日中ほど活発に水分や老廃物を排出できないため、高塩分・高脂質・高糖質なスナック菓子の摂取は、むくみを顕著に悪化させる要因となります。
レトルト食品
レトルト食品、特にレトルトカレーやパスタソースなどの調理済み製品は、長期保存と風味の維持・向上のために、塩分（ナトリウム）が非常に多く含まれている傾向があります。
私たちの体は、この過剰なナトリウムを薄め、血液中の塩分濃度を一定に保とうとするため、血管内に水分を溜め込みます。
これが、むくみの主な原因となります。
さらに問題なのは、これらの加工食品は加熱調理の過程で、水分代謝に不可欠なミネラルであるカリウムや、水溶性のビタミンなどが失われやすいという点です。
カリウムには、体内に過剰になったナトリウムを尿として体外へ排出する利尿作用と、細胞の浸透圧を調節する重要な働きがあります。
レトルト食品を頻繁に利用することで、体内に塩分が溜まりやすくなる一方で、その塩分を排出し、水分代謝をスムーズにするはずのカリウムが不足する、という負のサイクルが生じてしまいます。
漬物
漬物のように塩分が高い食品を摂取した際に生じるむくみに対抗し、体内の水分バランスを効果的に整える鍵となるのは、カリウムを豊富に含む食品です。
漬物は野菜を塩で漬け込む製法上、非常に高い塩分（ナトリウム）を含み、これを多量に摂取すると体内の水分バランスが崩れ、むくみの主要な原因となります。
この塩分過多の状態をリセットするためには、利尿作用を持つカリウムの働きが不可欠です。
カリウムは、体内に過剰になったナトリウムと結合し、尿として体外への排出を促すため、食後の急激な塩分濃度の上昇による体液量の増加を緩和してくれます。
具体的にむくみ解消に役立つのは、アボカド、バナナ、そして海藻類、またきゅうりや冬瓜といった利水作用を持つ野菜です。
練り物
かまぼこ、ちくわ、さつま揚げといった練り物は、魚のすり身を加工する過程で、保存性や風味向上のために多量の塩分（ナトリウム）が加えられています。
特に、おでんの具材として煮汁を吸うと、その塩分量はさらに増大します。
このような塩分の多い食品を意識せずに摂取し、塩分過多となった際に生じるむくみを解消するためには、体内のナトリウム排出を促す食材の積極的な摂取が効果的です。
むくみ解消したい場合はカリウムと食物繊維を摂取しましょう。
食肉加工品
ハム、ソーセージ、ベーコンなどの食肉加工品は、保存性と風味向上のため、製造過程で多量の塩分（ナトリウム）が使われています。
これらを日常的に摂取すると、体内に過剰な塩分が取り込まれ、体がその濃度を薄めようと水分を溜め込むため、これがむくみの直接的な原因となります。
さらに、これらの加工品は脂肪分も多く、消化に時間を要し、消化器系に負担をかけます。
消化にエネルギーが集中することで、老廃物や水分を運ぶはずの血行やリンパの流れが滞りやすくなるのです。
このように、食肉加工品の頻繁な摂取は、高塩分による水分貯留と高脂肪による代謝の悪化という二重の悪影響を体に及ぼし、結果として水分代謝の機能が低下し、むくみやすい体質へと傾いてしまいます。
糖分が多いジュース
清涼飲料水や濃縮還元された果汁100%ジュースなど、糖分が多いドリンクを一度に大量に摂取すると、血中のブドウ糖濃度、すなわち血糖値が急激に上昇します。
体はこの血糖値を下げるため、インスリンを大量に分泌します。
インスリンの本来の役割は血糖値の調節ですが、これには腎臓に対してナトリウム（塩分）を体内に保持させるという副次的な作用があるのです。
このインスリンの働きにより、体は塩分を排出せず溜め込もうとし、結果として体内の塩分濃度が高まります。
塩分濃度を薄めようと水分も同時に保持されるため、知らず知らずのうちに体液量が増加し、むくみにつながることがあります。
乳製品を含む飲み物
乳製品は良質な栄養素を含みますが、人によっては牛乳に含まれる乳糖が原因で消化不良を起こし、腸内環境の乱れからむくみやすくなることがあります。
これは、乳糖不耐症と呼ばれる体質によるもので、体調不良が水分代謝にも影響を及ぼすためです。
一方、チーズなどの乳製品加工品は、保存性や風味向上のために高い塩分を含んでいます。
これらを過剰に摂取すると、ナトリウム（塩分）が体内に溜まり、水分を保持しようとする作用が働くことで、直接的なむくみを招きます。
このように、乳製品は体質による消化不良と加工品に由来する塩分過多の二つの経路でむくみの原因となり得ます。
自身の体質や摂取する製品の種類・量を意識することが、むくみを防ぐ上で重要です。
お酒
アルコールを摂取すると、体内で分解される際に血管が拡張し、一時的に血管から細胞間の組織へ水分が漏れ出しやすくなるため、直接的にむくみが生じます。
さらに、アルコールには強い利尿作用があり、飲酒が進むと体は水分を大量に失い脱水状態に陥ります。
すると、体は生命維持のために残りの水分を体内に懸命に溜め込もうとする防衛反応が働きます。
この水分貯留の反応がむくみを悪化させる主な要因です。
また、飲酒中に摂取するおつまみは、高塩分・高カロリーなものが多く、この塩分過多が水分貯留をさらに助長します。
結果として、血管拡張による水分の漏れと脱水後の水分貯留そして塩分過多の相乗効果により、翌日のむくみは特に顕著になるのです。
まとめ
体のむくみは多くの人が持つ悩みの一つでしょう。
むくみには様々な原因がありますが、むくみを取りたい場合は、むくみ解消に必要な成分を理解した上でそれを豊富に含んだものを摂取するようにしましょう。
そういった食べ物や飲み物はコンビニなどで簡単に手に入るものが多いです。
また、むくまないように日頃の生活に気を付けたり、むくみに効くマッサージをしたりすることも有効です。
